Etiket: Bilişsel Davranışçı Terapi

Otomatik Düşüncelerimiz ve Yalnızlık Duygusu

No Comments

Bu yazımızın konusu “Otomatik Düşüncelerimiz ve Yalnızlık Duygusu”

Yalnızlık duygusu varoluş terapisinde çalıştığımız temel materyallerden biridir. Yalnızlık bir seçim olabileceği gibi (sadece tek başınalık bir seçim değildir) bireyi sosyal ortamlardan ve düşüncelerden izole hissettiğinde olumsuz yönde etkilemeye başlar.

Yalnızlık fiziksel olabileceği gibi kişilerarası, psikolojik ve düşünsel olabilmektedir. Bazen en büyük yalnızlığı karşımızdakinden empati görmediğimizde ve gerçekten dinlenilmediğimizi düşündüğümüzde hissederiz.

Yalnızlık evrenin başlangıcından beri insan olmanın adeta gerekliliklerinden biridir. Yalnız doğar ve vakti gelince hayattan yalnız ayrılırız dolayısıyla bu duyguyu sıkışmışlık hissiyle duyumsamak ancak onu kabullenirsek ve varlığının bize ‘ben ve biz olma’ ayrımlarını kattığını, yaşam anlamı bulma konusunda motive ettiğini düşünürsek artık bizim kapalı dolap hayaletimiz olmaktan çıkar 🙂 anlaşıldığımızı hissetmeyi, birey olarak değer görmeyi her ne yaşarsak yaşayalım hak ediyor olsak da her duygunun aslında düşüncelerde ve kendi benliğimizde saklı olduğunu unutmamamız gerekli.


Otomatik düşüncelerimiz yaşadığımız bir olay karşısında hissettiğimiz duyguların olayı yorumlayış şeklimizi etkilemesi ve düşüncelerimizi kendi yönlerinde etkilemesiyle harekete geçerler. Aklımıza üzerinde düşünülmeden ve istemsiz olarak gelirler bu nedenle günlük hayatta bir an aklımıza gelip keyfimizi kaçıran düşünceleri biraz somutlaştıralım isterim:

Örneğin; Bir arkadaşınızla tartıştınız sizi hiç anlamadığını düşünüyorsunuz ve bu durumun çözülecek gibi olmadığını hissediyorsunuz.. Duygunuz ne olurdu? (ben sanıyorum üzgün olurdum) Düşünceniz ne olurdu? ve en nihayetinde yorumunuz bir yüklemi akla getirirdi. (değersizim, sevilmiyorum, başarısızım) otomatik düşüncelerimiz aklımıza geldiğinde bizi düşünmeye iten yüklemlerimizdir aslında.


Bu örneği yalnızlık duygusuna uyarladığımızda hislerimiz ne kadar derinden olursa olsun tek çözümün bu duyguya hapsolmak olduğunu düşünmek perspektiflerimizi daraltmak anlamına gelebilir. Düşünce ve yorumlarımız anılarımızla birlikte bizi biz yapan şeylerdir. Yalnız hissettiğinizde aksi kanıtlarınızı yazmayı unutmayın. 🦚

Halo Etkisi, Somatizasyon ve İzolasyon

No Comments

Bugünkü yazıma izolasyon konusu ile başlamak istiyorum 😊 “evde nitelikli zaman geçirme” önerilerini tüm meslektaşlarım yazıp çizdi sanıyorum. Bu durumun duygu ve düşünce tarafı ise bizi bu süreçte “korku hayaletlerinden” koruyacak güvenli alanımızı oluşturuyor. (otomatik düşüncelerimizin farkında olmak) Güvenlik ihtiyacımız yaşamda en önemli fizyolojik ihtiyaçlarımızdan bir tanesi. Bu durum bir şekilde tehdit edildiğinde ortaya çıkan anksiyete tüm canlı türlerinin ortak noktasını oluşturuyor. Farklı olduğumuz nokta ise elbetteki izolasyon dönemi yaşıyor olduğumuz gerçeği.

Bir alanda kalmak ve yaşamda kalma anksiyetimizle yüzleşmek ise zaman zaman hepimizin yaşamakta zorlandığı çok insani ve evrensel bir durumu oluşturmakta. Şimdi öz-farkındalığınızı oluşturmanıza katkı sağlayacak bir soruyu kendimize soralım. “İzolasyon durumunda baş etme stratejisi olarak kaçınmak, savaşmak veya dona kalmak tepkilerinden hangisini veriyorum? Bu işe yarıyor mu? Daha sağlıklı bir hale getirebilecek yeni bir perspektiften bakabilme imkanım var mı?” Ekşi sözlüğe bakarken herkesin bir anda boğazının acıdığını entry olarak girdiğini gördüm. Bunun sebeplerinden biri somatizasyonlarımız ve algıda seçiciliğimiz olabilir mi? Somatizasyonun tanımına yakından bakacak olursak:


Vücutta hissedilen tıbbi olarak açıklanamayan fiziksel semptomlardır. Bunların kökeninde psikolojik olarak yaşanan olumsuz yaşam olaylarının etkisi olduğu düşünülür. Kaygılarımıza ne kadar izin veriyoruz? Yoksa tamamen kontrol etmeye mi çalışıyoruz? Sosyal medya kaygı düzeyimizi nasıl etkiliyor?

Bu yazıda kendi kendinizin psikoloğu olma 😊 yöntemlerine bir göz atarken bir yandan da halo etkisini açıklayayım aslında halo etkisi tüm anlattıklarımın birazcık zıttı 🌸 Halo etkisini bir örnekle açıklayacak olursam, diyelim ki iş yerinizde gözünüze çarpan çok düzenli bir çalışma arkadaşınız var beynimiz otomatik olarak bu bireyin aynı zamanda çok çalışkan ve iyi bir insan olduğunu düşünür. Yani olumlu bir yön genellenir ve çekiciliği de arttıran bir faktör olur. Şimdi aynayı ters çevirelim bu dönem tersine bir halo etkisi mi yapıyor? Yani olumsuz düşünceler “ya hep ya hiç” şeklinde genelleniyor mu? Yorumlarda buruşalım 🙂

Psikanaliz ve Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir? Birbirinden Nasıl Ayrılır?

No Comments

Psikolog, Psikolojik Danışmanlar ve Psikiyatrlar mesleki eğitimlerinin başından beri yabancı olmadıkları bu terapi yöntemlerinde gün geçtikçe uzmanlaşmaya başlarlar ve mesleki yaşamlarını seçecekleri ekollere göre belirlerler.

Danışanlar ise bir problemle karşılaştıklarında ve başa çıkma mekanizmalarını kendi lehlerine kullanamadıklarında hangi terapiste ve hangi ekolün kendilerine fayda sağlayacağına karar veremeyebilirler. Bu durumda Google’da basit bir arama yaparak “İyi terapist nerededir?” “Nerede bulunur?” soruları sorulabilir elbette, yine de bu size yeteri kadar bilgi vermeyecektir.  Ekollerin farklarını bilerek ve temel bir bilgiyle terapi sürecini gerçekleştiriyor olmak, size yeni düşünsel kapılar açacaktır.

Psikanaliz Nedir ve Hangi Durumlarda Faydalıdır?

Bugün Sigmund Freud denince aklımıza gelen Psikanalizi temel olarak açıklayacak olursak; Bilinçdışı arzu, istek ve dürtülerin düşünme süreçlerini, ilişki yaşayış biçimini, bakış açısını ve yaşamı etkilediğine ve çocuklukta yaşanan bazı travmatik (ya da travmatik olmayan) deneyimlerin yetişkinlikte de etkisi olabileceğine işaret eden bir ekoldür. Bilinçdışı, serbest çağrışım ve dil sürçmeleri yoluyla bilince getirilir, “rüyalar ise bilinçdışına giden kral yoludur.”

Bu ekolü uygulamak için analistler eğitim sürecindeyken kendileri de analizden geçer ve uzun bir süre süpervizyon süreci devam eder. Uygulanması ciddi bir beceri ve deneyim gerektiren bir ekoldür. Seans sıklığı danışana göre, bireysel olarak belirlense de genellikle en az haftada 2 gün olması analizin ilintililiği açısından faydalıdır.

  • Psikanaliz yıllarca sürebilir.
  • Herhangi bir ev ödevi verilmez.
  • Nevrozlarda ve B kümesi kişilik patolojilerinde faydalı olabilmektedir.
  • Kişinin kendini daha iyi tanımasına yardımcı olur.
  • Analist nötr bir durumdadır. Herhangi bir yönlendirme yapmaz. (Kendine ve bir başkasına zarar verme durumu olmadığı sürece)
  • Çocuklar ile terapide yapılan bazı projektif testler psikanalitik yöntemlere dayanır.
  • Direnç ve aktarım gibi kavramlar terapi içerisinde yer alır.

Bilişsel Davranışçı Terapi Nedir ve Hangi Durumlarda Faydalıdır?

Bilişsel Davranışçı Terapinin Kurucuları klinisyenler olan Aaron Beck ve Albert Ellis’tir. Bilişsel Davranışçı Terapi Duygu, düşünce ve davranış eksenlerinin birlikteliğine dayanır. Duygular, düşünceler ve davranışlar birbirlerini döngüsel şekilde etkilerler. Hayatı anlamlandırmamız onu nasıl gördüğümüze, nasıl hissettiğimize ve hakkında ne düşündüğümüze göre değişim özelliği kazanır. Bilişsel Davranışçı terapi, temelde otomatik düşüncelerimizi, ara inançlarımızı ve en derinde yer alan şemalarımızı terapi sürecine dahil eder. (Ayrıntılı olarak ileriki yazılarda bu konulara değinilecektir.)

Bilişsel Davranışçı Terapinin Psikanalizden belki de en büyük farkı danışanı, ev ödevleri yoluyla danışanı terapi sürecine dahil etmesidir. 

Bilişsel Davranışçı terapide danışan aktif katılımcı olarak yer alır. Danışan ve terapist arasında olan işbirliği terapi dinamiğinin en önemli parçalarındandır. Terapi sürecinin sonunda danışanın artık beceri kazanması ve bu becerileri hayata uyarlaması beklenir (Bu durum aynı zamanda Bilişsel Davranışçı Terapinin ilaca karşı üstün olduğu bir konudur. İlaçlar beceri kazandırmaz fakat terapi hastalık sürecinden sonra da becerilerin nasıl kullanılacağını öğretir.)

Bilişsel Davranışçı terapi özellikle fobilerde ve anksiyete de başarı oranı kanıtlanmış bir ekoldür. Alıştırma yöntemiyle kimi zaman birkaç seansta fobilerin korku tepkisi yaratmaması durumu kazandırılabilir. Bu durum danışanın terapiye uyumuna ve terapistin yetkinliğine de bağlıdır.

  • Bilişsel Davranışçı terapi çoğunlukla yıllarca sürmez.
  • Ev ödevleri terapi oturumlarının olmazsa olmazlarındandır. Danışanın seansta öğrendiği becerileri hayatında uygulamaya başlaması açısından yararlıdır.
  • Duygu, düşünce ve davranışlar üzerinde durulur.
  • Çocuklarda da uygulanabilir.
  • Seanslarda direnç, aktarım ve bilinçdışı süreçlere yer verilmez.

Bilişsel Davranışçı Terapinin Faydalı Olduğu Durumlar

  • Fobiler
  • Depresyon
  • Bipolar Bozukluk
  • Kaygı Bozukları
  • Yeme Bozuklukları
  • Beden Dismorfik Bozukluğu
  • Kişilik Bozuklukları
  • Şizofreni
  • Obezite

ÖZET: Ekoller birbirinden çeşitli yöntemler ile ayrılsa da ortak amaç danışanın kendini keşif sürecinde, hayatını anlamlandırma yoluna ışık tutmasıdır. Danışanın hazır bulunuşluğu ve motivasyonu iyileşme yönünde atılan en büyük adımlardan biridir. Terapistler ekol olarak birbirlerinden ayrılsalar da ortak amaç danışanın ruh sağlığının olumsuz yönde gidişini önlemesinde, var olduysa iyileştirmesinde ve korumasında faydalı olmaktır.

Nefes Egzersizi Uygulaması

No Comments

                                               

 

  • Duruşunuzu düzenleyin: sırtınızı dik, göğsünüz açık hale getirin.
  • Bir elinizi göğsünüze bir elinizi karnınıza koyun.
  • Derince burnunuzdan nefes almaya başlayın, karnınızın şiştiğini hissedeceksiniz bu şekilde içinizden 4’e kadar sayarak yavaş yavaş nefes almaya devam edin, sadece nefesinize odaklanmaya çalışın.
  • Aldığınız nefesi içinizden 6’e kadar sayıp yavaşça verin.
  • Nefesinizi verirken karnınızın indiğini hissedin.
  • Nefesinizi verirken vücudunuzdan çıkışını hissedin. Vücudunuza odaklanın.
  • Nefesinizi vücudunuzun neresinde hissediyorsunuz? Bedeninizde neler olup bitiyor? gözlemleyin.
  • 10 dakika boyunca sadece nefes kontrolüne odaklanın.
  • Duygunuzu anlamaya çalışın: “Şuan hangi duygu içerisindeyim?”
  • Düşüncenizi anlamaya çalışın: “Şuan aklımdan neler geçiyor?”
  • Duygu ve düşüncelerinizi yargılamayın sadece gözlemleyin ve tekrar nefesinize odaklanın.
  • Bedeninizi bir bütün hissedin.
  • Vücudunuzda ve dışarıda olan havayı duyumsayın.
  • Egzersizi vücudunuzun gevşediğini, düşüncelerinizin dağıldığını hissettiğiniz ana kadar devam ettirin.

 

                                                  Püf Noktalar

  • Nefes alıp- verme sürelerini kendi vücudunuza göre uyarlayabilirsiniz önemli olan her zaman nefesimizi, aldığımıza göre daha yavaş sürede vermemizdir.
  • Nefes egzersizi yaparken başka bir şey düşünmeniz normaldir bunu fark ettiğinizde dikkatinizi tekrar nefesinize yönlendirin.
  • Nefes alıp verme sırasında göğüs kafesinin hareket etmesi yanlış nefes alındığını gösterir.
  • Egzersizi gerçekleştirdiğiniz yer fazla uyarandan (gürültü, kalabalık) uzak olmalıdır.

 

 

Ebeveyn-Bakım Veren Tutumları

No Comments
Ebeveyn Tutumları Nelerdir? Çocuğa doğru yaklaşım nasıl olmalıdır?

Her çocuğun kendine has ve biricik gelişim özelliklerinin olduğu bir dünyada yaşamaktayız.  Her çocuk kendine özel olan gelişim evrelerinden geçip yaşam serüvenine devam ediyor. Bunu yaparken de ailesine duyduğu güven bağı ve doğru yaklaşım tutumları ona hayatında karşılaşacağı problemi çözmek için bir yol haritası hazırlıyor.

Ailelerinden doğru davranış modellerini gören çocuklar sosyal öğrenmelerini gerçekleştirirken kendilerini yetişkinliğe de hazırlamaya başlıyorlar.  Bakım verenler olarak bu yol haritasına nasıl olumlu katkılarda bulunabiliriz ve tutumlarımızı nasıl belirleyebiliriz? Şimdi bunları yanıtlamaya çalışalım.

Olumlu Anne-Baba Tutumu
Destekleyici, Kabul Edici ve Demokratik Anne-Baba Tutumu

Bu  yaklaşımda, anne-baba çocuklarını destekler ama bunun yanında sınırlarını da belirli ölçülerde çizmeyi ihmal etmez. Ebeveyn ile çocuk arasında sözlü iletişim kanalları açıktır. Çocuk, birey olarak saygı görür. Her çocuğun gelişiminin kendine özel  ve biricik olduğunu bilir. Gelişim basamaklarını izler, onlara uygun davranır ve destekler. Çocuğun aile ve sosyal ortamı içinde özgür bir şekilde büyümesine, ilgi ve yeteneklerini kendi potansiyelinin en üst düzeyine çıkarmasına izin verir; bunun için çocuğu desteklemek için elinden geleni yapar. Çocuğun barınma, beslenme ve korunma gibi temel ihtiyaçlarını karşılamanın yanında ona “sevgi, ilgi  ve şefkat” gösterir. Bu sevgi, gerçekten karşılıksızdır. Sevgi, bir yaptırım aracı olarak kullanılmaz. Çocuğa aile içinde eşit haklar tanınmıştır.

Duygularını ve düşüncelerini açıkça ifade etmesi desteklenir. Gelecek hayatında sosyal ve olumlu duyguların gelişimi için eşitlikçi ve demokratik tutum gösteren ebeveyn, çocuklarına değer verdiklerini onlara gösterirler. Çocuklarına bu şekilde davranan eşler, kendi aralarında da birbirlerine değer veren bir tutum içindedirler. Taraflar, çocuklarına karşı olan davranışlarında da ortak tutum içindedirler. Böyle bir ailede çocuklar, küçük yaşta sorumluluk duygusu kazanımını elde edebilirler. Onlara bir iş başarmanın hazzı verilir ve bu başarıları  ödüllendirilir. Ödüller maddî (oyuncak, bisiklet vb.) olmaktan ziyade çocuğa doyum veren, içsel (tiyatroya gitmek, birlikte oyun oynamak, balık tutmak) nitelikte olmalıdırlar.

Böyle sağlıklı bir aile ortamında, çocuğa, kendi başına karar vermesi ve bu kararın sorumluluğun ona ait olması öğretilmiştir. Bu aynı zamanda kendini gerçekleştirme yolunda duygusal benliğinde değişimlere yol açar. Bakım veren konuya: “Bunu böyle yapmaman gerektiğini deneyimleyerek görmüş oldun. Haydi şimdi böyle bir problemle tekrar karşılaştığında, daha iyi nasıl ele alabileceğini birlikte belirleyelim” şeklinde yaklaşır.

Olumsuz Anne-Baba Tutumu
Aşırı Koruyucu Anne-Baba Tutumu

Koruma, günümüz dünyasında ve gözlemlenen ebeveynlik içgüdüsünde olağan bir davranış örüntüsüdür. Ancak kollama ve koruma davranışını çocuğun kendi potansiyelini ortaya çıkarıcı faaliyetleri engelleyecek şekilde yaygınlaştırmak, çocuğun ilerideki hayatına da sirayet edebilecek şekilde baskı hissetmesine neden olacaktır. Anne-babanın aşırı koruması, çocuğa gereğinden fazla kontrol gösterilmesi anlamına gelir, olduğundan küçük gösterme, kendi yaş düzeyinde yapabileceği sorumluluk ve görevleri verememe aşırı korumacı yaklaşımın tipik özelliğidir.

Olgunlaşıp, büyümesine izin verilemeyen bu aşırı denetimci yaklaşımda, çocuğun “toplumsal ve psikososyal gelişimi” engellenmiş olur. Bu, çocuğun kendini tanımasını ve kişisel potansiyelini fark etmesini engelleyen bir anne baba tutumudur.

Bu tutumla yetiştirilen çocuklarda ilerleyen zamanlarda bağımlı kişilik geliştirme olasılığı mevcuttur. Çocuk kendi başına karar vermede güçlükler yaşar. Yaşam olaylarına verdiği tepkileri yönetemez, seçimlerinin sorumluğunu tek başına alamaz. Bu tutum çocuğun bireyselleşme çabasını engellemektedir. Devamlı olarak bir yetişkinin koruma ve kollamasını arayan, öz güvenleri yeterince gelişmemiş, çekimser kalan, sorumluluk almaktan çekinen, kendi yapmaları gereken işleri başkalarının yapmasını bekleyen bireyler olabilirler.

Otoriter Anne-Baba Tutumu

Bu tutumu benimseyen aileler, baskıcı bir tutum içerisindedirler. Çocuktan kendilerine sonsuz itaat etmelerini, tüm dediklerinin yapılmasını beklerler.

Aile içinde korku duygusu ve bu korkunun çocukta açığa çıkardığı anksiyete duygusundan dolayı kaçma- kaçınma yaptığı davranışlar hakimdir. Çocuk başa çıkmak için çeşitli baş etme stratejileri kullanır ve bunlar iç dünyasında yalnız hissetmesini engelleyemez. Hatta çocuk kaçındıkça, davranışların sıklığı artar ve tüm yaşam olaylarına genelleyebilir.

Bu tutuma sahip olan anne ve babalar, kendisini toplumsal ve ailevi otoritenin temsilcisi durumunda görür ve çocuğunun davranışlarını biçimlendirmeye ve denetlemeye çalışırlar. Her türlü kararı, anne babanın kendisi verdiği için çocuktan, bir erdem olarak kabul ettikleri mutlak itaati ve fikirlerine olan sonsuz sadakati beklerler. Bu tutumu benimseyen anne babalarda gözlenen, sabırlı ve duyarlı olma, çocukları dinleme, anlayışla karşılama, sabırlı olma, onların fikirlerini alma gibi çocuğu kabul edici davranışlar yoktur. Bu şekilde yetiştirilen çocuklar; daha kolay boyun eğen, otoriteye karşı çekingen ya da otoritenin baskısı altında kaldığında isyankar davranan ve kuralları kabul etmeyen bir kişilik örüntüsü geliştirebilirler.

İzin Verici, Hoşgörülü Anne-Baba Tutumu

Bu anne-baba tutumunda aşırı hoşgörü ve çocuğa karşı boyun eğicilik vardır. Evde patron çocuktur. Çocuk, daima diğerlerinin dikkatini ve ilgisini çekmek için uğraşır ve kendisine hizmet edilmesini ister. Bu tutumla yetişen çocuklarda yeri doldurulamaz bir boşluk vardır. Ev içinde ve dış dünyada zayıf bir sosyal uyum gösterirler. Arkadaşlık ilişkilerinde hep bir şeyler bekleyen taraf olabilirler. Kuralsızlığa alışan çocuklar, okuldaki kurallarla karşılaşınca iç dünyalarında tezatlık yaşarlar, okula ve arkadaş çevresine uyum sağlamakta zorlanabilirler.

Kendi iç dünyalarını doyuramadıkları zaman ileride zararlı alışkanlıklar edinmelerin ve tehlikeli örüntüler göstermelerinin önü açılmış olur. Başkalarını düşünmeyen, sorumluluk alamayan, kırılgan, her dediğinin anında olmasını ve gerçekleşmesini isteyen, sabır edemeyen kişiler olabilirler. İlişkilerinde her dediğinin olmadığını gördüğünde de hayal kırıklığına uğrayabilirler. Bu durumda ya kendi içlerine çekilebilir ya da öfke davranışları gösterebilirler.

Tutarsız Anne-Baba Tutumu

Anne-baba tutumları arasında en yıkıcı olan tutumdur. Bu tutumda anne baba, yukarıda sayılan anne-baba tutumlarını zaman zaman uygular ve bu kendi içinde süreklilik göstermez. Anne-babanın davranışları arasında dengelilik ve tutarlılık örüntüsü mevcut değildir.

Bu tür yaklaşımda çocuk, kendi davranışları konusunda emin olamamaktadır, bir tarafı bir şey yapmak isterken öbür tarafı onu engelleyebilir ve belli görüşlere göre 0-6 yaş döneminde oluşan kişilik örüntüsünü tamir edemeyecek derecelerde zedeleyebilir. Çocuk davranışını anne babasının keyifli ya da öfkeli oluşuna göre ayarlamaktadır.

Tutarsız anne-baba tutumuyla yetişen çocuklar nerede ne yapacağını bilemezler. Ani tepkiler gösterebilirler. Hangi tepki ile karşılaşacağını bilemedikleri için kaygılı bir tutum içerisindedirler. Bu durum, kendilerini güvende hissetmelerini engeller, güven duygusu gelişimini zedeler ve ilişkilerinde kolay güvenemeyen ve güven veremeyen bireyler olabilirler. Kendi görüş ve düşüncelerini dile getiremezler. Zamanla her şeyden şüphelenen, sorgulayan, kararsız bir kişilik yapısı geliştirebilirler.

Selin Uçar - DoktorTakvimi.com